2種類の食物繊維をバランスよくとることが便秘解消には重要

2種類の食物繊維をバランスよくとることが便秘解消には重要

便秘を解消するには食物繊維が重要です。しかし、やたらと食物繊維ばかり摂っても便秘は解消せず、悪化することもあります。食物繊維には2種類があり、そのバランスが重要です。

 

食物繊維の種類

 

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

 

不溶性食物繊維には腸を刺激して働きを活発にしたり、便のかさを増やす働きがあります。いくら便秘薬を飲んでも、便のもとになる食物繊維が不足していては出ません。出すものを作るためには不溶性食物繊維が必要です。野菜、きのこ、豆類に多く含まれています。
水溶性食物繊維には一緒に食べた糖や脂肪の吸収を穏やかにしたり、腸内の善玉菌のエサになる働きがあります。大麦、オクラ、海藻などに多く含まれています。

 

2つのバランスが大切

 

ほとんどの食品は不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないです。食物繊維を摂るというと野菜をたくさん食べる方がいます。たしかに、野菜には食物繊維が多く含まれていますが、不溶性食物繊維が大部分を占めています。不溶性食物繊維ばかり摂ると便がカチカチになったり、腸が過敏に反応して便秘が悪化することがあります。

 

食物繊維は不溶性と水溶性のバランスをとることが大切です。適度に水溶性食物繊維を摂ることで便が柔らかくなり、排便しやすくなります。ストレスが原因の便秘の場合は、不溶性食物繊維ばかり食べると悪化するので水溶性食物繊維を摂ることがおすすめです。不溶性と水溶性の理想的なバランスは2:1です。

 

水溶性食物繊維を摂れるおすすめ食品

 

水溶性食物繊維は意識しないと摂りにくいです。おすすめの食品はリンゴです。

 

リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。皮の付近に多く含まれているので、皮ごと食べましょう。

 

加熱するとペクチンの量がアップします。リンゴをくし型に切って耐熱容器に並べ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒ほど加熱します。ホットリンゴにするとペクチンが増えて便秘解消効果が高まります。